Sự liên hệ giữa 2 thành phần Omega3 và Omega6
Việc sử dụng nhiều dầu thực vật khiến cho tỉ lệ omega6 cao nhiều lần mức khuyến cáo và ăn ít cá làm cho tỉ lệ omega-3 rất thấp, thậm chí bằng 0. Vẫn còn rất nhiều người chưa hiểu được tầm quan trọng của omg3, và nạp lượng omg3 cần thiết cho cơ thể.
Đảm bảo cung cấp đủ omega-3 cực kì quan trọng đồng thời nếu được cũng giảm lượng omega-6 nạp vào.
Omega-3 thiết yếu, lợi ích mọi lứa tuổi:
Nạp Omega-3 bằng cách nào ?
+ Chú ý sử dụng các loại cá nhiều mỡ (cá ngừ, cá hồi, cá mòi v.v). Nếu không thích ăn cá, hoặc tốn không có thời gian để chú ý đến việc ăn cá, bạn có thể bổ sung omega-3 dạng viên dầu cá. Một số lưu ý khi chọn dầu cá:
-> Kết luận: Đảm bảo việc tập luyện và sức khỏe nội tại tránh các bệnh vì thiếu Omega-3, bổ sung Omega-3 bằng cách ăn cá 3 lần/tuần hoặc bổ sung khoảng 2-4 viên dầu cá/ngày (360mg DHA+EPA) Nên hạn chế ăn đồ chiên xào, thức ăn nhanh, sử dụng dầu olive thay cho dầu đậu nành để cân bằng tỉ lệ Omg3:Omg6.
Việc sử dụng nhiều dầu thực vật khiến cho tỉ lệ omega6 cao nhiều lần mức khuyến cáo và ăn ít cá làm cho tỉ lệ omega-3 rất thấp, thậm chí bằng 0. Vẫn còn rất nhiều người chưa hiểu được tầm quan trọng của omg3, và nạp lượng omg3 cần thiết cho cơ thể.
- Omega-3 là những acid béo không bão hòa, acid béo này cần được lấy từ bên ngoài do cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được. Hai chất trong acid béo omega-3 có nhiều lợi ích cho cơ thể nhất là EPA và DHA, chúng có nhiều trong mỡ cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi v.v, một số sinh vật biển khác như tảo algae, nhuyễn thể (krill oil). Ngoài ra, một acid béo omega-3 khác là ALA, có nhiều trong hạt lanh, óc chó và một số thực vật khác, khi nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành EPA và DHA.
- Omega-6 cũng là 1 acid béo không bão hòa và thiết yếu với cơ thể người, cụ thể là linoleic acid(LA), có trong hầu hết các loại hạt thực vật, mỡ động vật và trứng.
Omg-3 có tính kháng viêm trong khi Omg-6 có tính gây viêm (James et al., 2000) nên việc duy trì tỉ lệ Omg-3:Omg-6 phù hợp đồng nghĩa với đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh hơn. Sự công nghiệp hóa của xã hội dẫn dẫn đến sự thay đổi trong chế độ ăn khiến cho tỉ lệ này từ 1:1 trong quá trình tiến hóa thành Omega6 16:1 Omega3 trong xã hội hiện đại (Simopoulos, 2001). Simopoulos (2016) đã đưa ra kết luận tỉ lệ Omg-3:Omg-6 càng cao càng làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì sau khi tổng hợp và đánh giá hàng trăm nghiên cứu liên quan. Đây cũng chính là yếu tố nguy cơ của các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim mạch, đột quỵ.
Omega-3 thiết yếu, lợi ích mọi lứa tuổi:
- Giảm mỡ máu đáng kể khi sử dụng >3g/ ngày (tổng liều EPA + DHA) hoặc 4g/ngày (chỉ dùng EPA).
- Giảm yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch nhờ làm tăng HDL, tăng kích thước mảnh LDL, giảm huyết áp.
- Tăng hiệu quả tổng hợp cơ bắp ở người trẻ và giảm mất cơ ở người lớn tuổi.
- Giảm triệu chứng đau bụng kinh và lượng thuốc giảm đau cần dùng.
- Có thể cải thiện tình trạng trầm cảm khi dùng >1g dầu cá/ngày.
Các nhà khoa học đã thực hiện một systematic review tổng hợp và đánh giá 298 nghiên cứu trên người khỏe mạnh từ 877 nghiên cứu có liên quan để đưa ra bản đồ về chỉ số omega-3 (EPA+DHA) của các vùng lãnh thổ trên toàn cầu. Nghiên cứu này đã chỉ ra Đông Nam Á là 1 trong những vùng có chỉ số Omega-3 trong máu rất thấp.
+ Chú ý sử dụng các loại cá nhiều mỡ (cá ngừ, cá hồi, cá mòi v.v). Nếu không thích ăn cá, hoặc tốn không có thời gian để chú ý đến việc ăn cá, bạn có thể bổ sung omega-3 dạng viên dầu cá. Một số lưu ý khi chọn dầu cá:
- Cần chú ý về hàm lượng DHA và EPA trong viên dầu cá, hàm lượng này càng cao thì càng tinh khiết và cũng lợi ích về mặt tài chính.
- Hãng sản xuất và các chứng nhận An Toàn từ bên thứ 3 như USP...
- Lượng Omega-3 nạp vào an toàn nên dưới 3g/ngày DHA+EPA - Theo FDA
- Người có bệnh tim mạch và mỡ máu có thể bổ sung từ 1-4g/ngày- Theo AHA
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có vấn đề liên quan đến đông máu hoặc đang điều trị bằng chất chống đông.
- Hãy cố gắng hạn chế các loại dầu thực vật có hàm lượng omega-6 cao như dầu đậu nành, dầu hướng dương và thay bằng dầu olive, dầu hạt lanh.
-> Kết luận: Đảm bảo việc tập luyện và sức khỏe nội tại tránh các bệnh vì thiếu Omega-3, bổ sung Omega-3 bằng cách ăn cá 3 lần/tuần hoặc bổ sung khoảng 2-4 viên dầu cá/ngày (360mg DHA+EPA) Nên hạn chế ăn đồ chiên xào, thức ăn nhanh, sử dụng dầu olive thay cho dầu đậu nành để cân bằng tỉ lệ Omg3:Omg6.
